Konjac et calories : pourquoi le shirataki est quasi acalorique
L'équipe MarlaRédigé par Équipe éditoriale Marla
Mis à jour le 17 July 2026
Le shirataki et le konnyaku sont fabriqués à partir de la farine de konjac, riche en glucomannane. Ils sont quasi acaloriques car composés surtout d'eau et de cette fibre, non digérée ni absorbée par l'organisme, sans presque d'amidon ni de sucre. Manger du shirataki n'équivaut pas à prendre le complément dosé selon le protocole EFSA.
Shirataki, konnyaku : qu'est-ce que c'est ?
Le shirataki (nouilles translucides) et le konnyaku (bloc gélifié) sont des aliments traditionnels japonais fabriqués à partir du konjac, une plante dont on utilise le tubercule. Ce tubercule est réduit en farine, riche en glucomannane, une fibre soluble. Mélangée à de l'eau et à un agent gélifiant, cette farine forme un gel qui est ensuite découpé en nouilles ou en pavés.
Du tubercule à l'assiette
La plante à l'origine de ces aliments est Amorphophallus konjac. Le glucomannane représente l'essentiel de sa matière sèche, ce qui explique la texture élastique et rebondie caractéristique du konnyaku. Pour comprendre d'où vient cette fibre, voir notre page sur la plante konjac.
Pourquoi le shirataki est-il quasi acalorique ?
La raison est simple : un plat de shirataki, c'est essentiellement de l'eau et de la fibre. Deux caractéristiques se combinent pour expliquer sa très faible valeur énergétique.
Surtout de l'eau
Le shirataki est composé à environ 95-97 % d'eau. Le reste, c'est majoritairement du glucomannane. Comme l'eau n'apporte aucune calorie, un grand bol de nouilles pèse lourd dans l'assiette mais très peu sur le plan énergétique.
Une fibre que le corps ne digère pas
Le glucomannane est une fibre soluble : les enzymes digestives humaines ne la décomposent pas et l'intestin grêle ne l'absorbe pas. Elle traverse donc le tube digestif sans fournir le « carburant » qu'apportent l'amidon ou le sucre des pâtes classiques. Le shirataki ne contient d'ailleurs quasiment ni amidon, ni sucre, ni matière grasse. Résultat : une densité calorique parmi les plus basses de tous les aliments.
Combien de calories ? Un ordre de grandeur
Les valeurs ci-dessous sont indicatives et varient selon les marques et les recettes. Elles servent à situer le shirataki par rapport à des féculents courants, pour 100 g cuits.
| Aliment (100 g cuits) | Calories indicatives | Remarque |
|---|---|---|
| Shirataki (nouilles de konjac) | ~5-10 kcal | Surtout eau + fibre de glucomannane |
| Konnyaku (bloc) | ~5-10 kcal | Même base, texture plus ferme |
| Pâtes de blé cuites | ~130-160 kcal | Riches en amidon |
| Riz blanc cuit | ~120-140 kcal | Riche en amidon |
| Pommes de terre cuites | ~80-90 kcal | Féculent, amidon |
L'écart parle de lui-même : à volume comparable, le shirataki apporte une fraction des calories d'un plat de pâtes. C'est ce qui en fait un allié possible pour alléger une assiette, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Le shirataki en cuisine
Texture et préparation
Le shirataki a une texture ferme et rebondie, assez neutre en goût. Il a naturellement une odeur marquée à l'ouverture : on le rince abondamment à l'eau, puis on le fait souvent bouillir quelques minutes ou revenir à sec à la poêle pour l'assécher. Il prend alors très bien les saveurs des bouillons, sauces et woks. On le retrouve dans le sukiyaki, les soupes, les poêlées de légumes ou en substitut partiel de pâtes.
Volume, fibre et satiété
Parce qu'il est riche en fibre et en eau, le shirataki occupe du volume dans l'estomac et peut contribuer à une sensation de satiété au cours du repas. C'est un effet lié au volume et à la fibre de l'aliment, dans le cadre d'un repas équilibré — pas une promesse de perte de poids. Si vous hésitez entre différentes fibres, notre comparatif konjac ou psyllium fait le point.
Aliment ou complément : ne pas confondre
C'est le point essentiel. Le shirataki est un aliment peu calorique. Le glucomannane vendu en gélules ou en poudre est un complément alimentaire, dosé précisément. Les deux viennent de la même fibre, mais ils ne s'utilisent pas de la même façon.
Deux allégations de santé sont autorisées dans l'Union européenne, et elles concernent uniquement le complément de glucomannane, à des doses et dans des conditions précises : une portion de 3 g par jour (en trois prises, avec de l'eau, dans le cadre d'un régime hypocalorique) pour la perte de poids, et 4 g par jour pour le maintien d'une cholestérolémie normale. Manger du shirataki n'est pas « prendre du glucomannane » au sens de ces allégations : un plat de nouilles n'apporte pas la dose visée par le protocole et ne relève pas de l'allégation « perte de poids ». Pour la marche à suivre côté complément, voir comment prendre le glucomannane et notre guide complet du glucomannane de konjac.
Autrement dit : le shirataki est un aliment intéressant à intégrer à une alimentation variée et équilibrée, pas un remède minceur. Il ne remplace ni une activité physique ni un accompagnement global.
Sécurité. Le konjac, en aliment comme en complément, gonfle au contact de l'eau. Mastiquez bien le shirataki et buvez de l'eau pendant le repas : il existe un risque d'étouffement, en particulier chez les personnes ayant des difficultés à avaler et chez les enfants. Pour le complément, prenez chaque dose avec 1 à 2 verres d'eau, jamais à sec, et ne dépassez pas la dose recommandée. Le konjac ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée.
Questions fréquentes
Le shirataki fait-il maigrir ?
Non, aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Le shirataki est très peu calorique et peut aider à alléger une assiette dans le cadre d'une alimentation équilibrée, mais il ne constitue pas un remède minceur. La perte de poids dépend de l'ensemble du mode de vie.
Manger du shirataki, est-ce comme prendre du glucomannane ?
Non. Le shirataki est un aliment ; le glucomannane en gélules ou en poudre est un complément dosé. Les allégations européennes (poids, cholestérol) visent le complément à des doses précises, pas le fait de manger des nouilles de konjac.
Pourquoi le shirataki a-t-il si peu de calories ?
Parce qu'il est composé presque uniquement d'eau et de glucomannane, une fibre que le corps ne digère pas et n'absorbe pas. Il ne contient quasiment ni amidon, ni sucre, ni matière grasse.
Le shirataki coupe-t-il la faim ?
Grâce à son volume et à sa richesse en fibre, il peut contribuer à la satiété pendant le repas. C'est un effet de remplissage, variable d'une personne à l'autre, et non un effet systématique.
Comment enlever l'odeur du shirataki ?
Rincez-le abondamment à l'eau froide, puis faites-le bouillir quelques minutes ou revenir à sec à la poêle. Il perd alors son odeur et absorbe mieux les sauces et bouillons.
Le shirataki convient-il à tout le monde ?
La plupart des gens le tolèrent bien, mais sa richesse en fibre peut gêner certains intestins sensibles. En raison du risque d'étouffement lié au gonflement, prudence chez les personnes ayant des difficultés à avaler et chez les enfants. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
- EFSA — avis scientifique sur les allégations de santé du glucomannane (2010)
- ANSES — compléments alimentaires : usages et risques
Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. En cas de question de santé ou avant de modifier votre alimentation, consultez un professionnel de santé.